Techniques de respiration pour l'anxiété

Apprenez des exercices de respiration simples pour l'anxiété et la réduction du stress.

Source: Unsplash, Creative Commons Zéro

Les exercices de respiration sont une solution excellente, rapide et facile pour soulager le stress et l'anxiété. Les techniques de respiration appropriées agissent sur l'anxiété au niveau physiologique en ralentissant automatiquement votre fréquence cardiaque. L'effet sur l'anxiété est presque instantané. Parce que la respiration calme est une stratégie physiologique, cette approche est également universellement efficace pour soulager l'anxiété. Il est difficile de se tromper avec ça!

Respiration de méditation super simple

Les techniques de respiration n'ont pas besoin d'être compliquées. Cet exercice de respiration très simple est l'une des techniques de soulagement de l'anxiété les plus efficaces. La seule instruction est d'expirer lentement. La clé est de se concentrer sur votre expiration et d'ignorer votre respiration. Votre inspiration s'allongera naturellement lorsque votre expiration sera plus longue. Par conséquent, vous n'avez pas besoin de vous concentrer activement sur votre respiration.

Essayez de faire votre respiration lente, régulière et douce. Certaines personnes trouvent utile d'imaginer qu'elles font exploser un ballon, lentement et régulièrement et avec le moins de force possible. Expirez jusqu'à ce que la dernière goutte d'air soit libérée.

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Pendant que vous respirez lentement, vous pouvez également scanner votre corps pour savoir où vous tenez la tension. Les endroits typiques sont les lèvres, la mâchoire et les épaules. À chaque expiration lente, laissez couler la tension que vous tenez et relaxez-vous.

Respiration profonde ou respiration lente?

Les gens pensent souvent que vous devriez utiliser des exercices de respiration profonde pour l'anxiété, mais se concentrer sur la respiration lente est plus facile. L'utilisation d'une approche de respiration lente est également moins susceptible d'induire une anxiété de respiration profonde que beaucoup de gens ressentent lorsqu'on leur dit de respirer profondément.

La respiration lente est l'une des meilleures techniques de respiration car elle aide à ralentir votre fréquence cardiaque et calme naturellement tous les systèmes du corps impliqués dans la réponse de combat / vol / gel de votre corps (ce qui produit l'attaque de panique). Parce que la technique de base de respiration lente décrite ci-dessus est très simple, vous n'oublierez pas les instructions lorsque vous êtes au milieu de votre attaque de panique.

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Un exercice de respiration un peu plus impliqué

Si vous souhaitez apprendre plusieurs techniques de respiration de méditation différentes, vous pourriez envisager d'essayer une autre respiration de la narine. C'est aussi une technique de respiration très simple et naturelle pour gérer le stress et l'anxiété. Fermez une narine en plaçant vos trouveurs doucement dessus. Expirez ensuite à travers la narine découverte. Après chaque cycle respiratoire, changez de côté. Un cycle respiratoire est une expiration et une respiration. Faites une expiration, suivie d'une inspiration dans chaque narine, menant à votre expiration.

Autres méthodes de soulagement du stress qui utilisent des techniques de respiration

Trois autres types de méthodes de soulagement du stress utilisent également la relaxation relaxante – la relaxation guidée, la méditation et le yoga. Le yoga et la méditation en particulier sont utiles si vous ressentez un sentiment d'anxiété constante et que vous pouvez vous aider à cesser de respirer parce que cela augmente votre conscience de la façon dont vous respirez. L'activité physique régule aussi naturellement votre respiration, et est une autre option si les exercices de respiration ne vous intéressent pas. Une méditation guidée simple pour si vous luttez avec des pensées anxieuses est les feuilles sur une méditation de flux, que vous pouvez télécharger gratuitement. Ce mp3 dure environ 13 minutes, donc ce n'est pas trop long.

Comment pouvez-vous dire si les exercices de respiration fonctionnent?

Si vous aimez mesurer vos résultats, vous pouvez télécharger une application pour smartphone pour suivre votre fréquence cardiaque. Ces applications fonctionnent en plaçant votre doigt sur l'appareil photo de votre téléphone, et l'application appareil photo + est capable de mesurer votre pouls. Lorsque vous ralentissez votre respiration, votre fréquence cardiaque ralentira naturellement, et vous remarquerez que votre stress et votre anxiété diminuent immédiatement.

Notez que votre fréquence cardiaque accélérera naturellement lorsque vous inhalez et ralentirez lorsque vous expirez. Par conséquent, vous verrez ce modèle de variabilité lorsque vous surveillez votre fréquence cardiaque avec une application. Si votre fréquence cardiaque est supérieure à 90 battements par minute en raison d'un sentiment d'anxiété, vous aurez probablement du mal à penser et à communiquer clairement. Utilisez l'une des techniques de respiration décrites ci-dessus pour le descendre en dessous de ce niveau pour un soulagement instantané de l'anxiété.

Une bonne application pour surveiller votre fréquence cardiaque pendant que vous faites une respiration lente est "Instant Heart Rate", qui a une version gratuite pour les appareils iPhone et Android.

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Source: Alice Boyes

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Vous pouvez lire mes messages précédents pour Psychology Today ici, y compris le cheatsheet ultime sur 50 façons de battre l'anxiété.

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