Trop auto-absorbé? Ces conseils peuvent vous libérer de. . . Toi

Les solutions offertes pour l'auto-absorption préjudiciable varient principalement sur la base de ce qui conduit à une telle rumination défaitiste. Cela concerne-t-il principalement la dépression? anxiété, phobie, attaques de panique? PTSD? une sorte de perturbation obsessionnelle-compulsive? une substance, une activité ou une dépendance relationnelle? . . . Ou , pourrait-il être lié principalement à un narcissisme malsain – ou même à un trouble de la personnalité narcissique (NPD)?

Parce que les remèdes pour la dépression et l'anxiété auto-obsessionnelle – et beaucoup d'autres maladies psychologiques englobant ces éléments – doivent être distingués des suggestions généralement proposées pour les troubles narcissiques, j'ai décidé de consacrer un poste à chacune de ces deux catégories principales. Après tout, si les dynamiques fonctionnelles d'un ensemble de difficultés psychologiques contrastent assez nettement avec celles d'un autre, les «remèdes» pour eux diffèrent aussi. Donc, ils sont mieux discutés séparément.

Par exemple, les ruminations de l'individu dépressif ou anxieux reflètent souvent à quel point ils pensent d'eux-mêmes – par rapport aux obsessions de narcissiques généralement satisfaits et satisfaits, qui sont beaucoup plus critiques envers les autres , tout en réfléchissant de leur propre chef ( soi-disant) supériorité.

Mais attention aux personnes souffrant de dépression ou d'anxiété (et fréquemment les deux), il est utile de souligner que les personnes déprimées ont tendance à être obsédées par les symptômes persistants, les événements passés et les problèmes non résolus. orienté vers l' avenir , s'inquiétant de ce qui n'est même pas encore arrivé. . . mais qu'ils craignent pourrait mal tourner. La raison pour laquelle ce post suggère des remèdes similaires pour ces deux affections émotionnelles / émotionnelles complémentaires est qu'elles sont toutes deux dominées par des pensées négatives. Et une telle ressemblance clé laisse entendre que dans les deux cas, toute solution globale doit impliquer que le patient soit aidé à examiner – et à réévaluer – la rationalité ou l'utilité de sa perspective pessimiste et autodestructrice.

• Contentement: Ce que vous ne pouvez pas trouver dans une pilule
• Prendre le 'X' hors de Noël: la xénophobie et la règle d'or
• Parlant pour vous, partie 2
• Lapins, poissons et même les grillons sont bons pour la santé mentale
• Asperger, perception de la douleur et conscience corporelle

Beaucoup des points ci-dessous sont adaptés du travail de Edward R. Watkins, Ph.D. (Psychologue clinicien de recherche à l'Université d'Exeter). Ses plus de 100 publications couvrent ce domaine plus complètement que tout autre auteur, et la pièce à laquelle je vais souvent faire allusion – «Thérapie cognitivo-comportementale pour la rumination dépressive» (2010) -cite une pléthore d'études confirmant non seulement la nécessité d'obtenir rumination excessive sous contrôle, mais aussi les méthodes cognitivo-comportementales les plus efficaces pour accomplir cette tâche. De plus, comme le reconnaît Watkins, la plupart de ces techniques d'atténuation de la dépression peuvent également être appliquées aux troubles anxieux.

Ce qui doit peut-être le plus être souligné ici, c'est que la pensée ruminative est une pensée évaluative . Que ce soit la dépression ou l'anxiété, les ruminateurs se comparent défavorablement aux autres, croyant que leurs problèmes sont uniques ou, du moins, moins résolus que d'autres. Coincés dans une boucle de rétroaction apparemment sans fin, ils se torturent avec des pensées découragées et inquiétantes. Angoisant sur leurs problèmes – et ainsi, les faisant apparaître encore pire – ils éprouvent de grandes difficultés à trouver des manières tenaces de se démêler de ce marasme largement auto-construit.

Ce qui est aussi commun chez ceux qui souffrent de dépression et d'anxiété, c'est que leurs pensées aversives sont déformées ou exagérées. Et la raison pour laquelle la thérapie peut leur être si utile est qu'ils ont besoin de quelqu'un dont ils respectent l'autorité pour leur présenter une perspective fraîche et plus optimiste qui contredit directement leur attitude stagnante et auto-contrariante. En l'absence de toute intervention extérieure, le résultat malheureux de leur obsession est, selon Watkins, «une tristesse, une détresse et une anxiété accrues, une motivation réduite, de l'insomnie et une fatigue, une autocritique, un pessimisme et un désespoir accrus». !]

• Les autres mecs: l'autisme et la personnalité histrionique dans le tournesol Bro-Mance
• Noël pour les athées et les agnostiques (mise à jour)
• Pouvons-nous avoir des rapports sexuels? 5 étapes pour relancer l'intimité
• Qui est cette grosse machine à juger verte?
• L'asile victorien permettait-il aux riches d'échapper à la justice?

Mais avant d'aller plus loin, je voudrais signaler que toute rumination n'est pas malsaine. Parfois, ce qui semble préjudiciable à l'auto-absorption représente en réalité un effort positif, bien que laborieux, pour résoudre un problème, mais de nombreux «points bloqués» pourraient malheureusement faire partie du processus (finalement) réussi. Il s'agit donc d'apprécier quand votre rumination a cessé d'être productive – quand, avec un esprit ou une volonté propre, il s'agit simplement d'aller et venir sans aucune destination cohérente ou significative. Comme le résume Watkins:

Des recherches expérimentales récentes suggèrent [et l'auteur ne cite pas moins de six études ici] qu'il existe [deux] styles distincts de rumination. . . un style utile caractérisé par une pensée concrète, fonctionnelle et spécifique au processus, par opposition à un style maladroit et inadapté caractérisé par une pensée évaluative [négative] abstraite.

Pour développer le style maladroit de la rumination, on pourrait ajouter qu'il s'agit – comme le décrit Tim LeBon, Ph.D., «de demeurer, de ruminer, de revoir les choses encore et encore, de mijoter, de mâcher des choses [ et plus], [ et , surtout à la suite de tous ces auto-discussions] tergiverser "(de" 10 choses que j'ai apprises de l'atelier d'Ed Watkins sur la TCC pour traiter la rumination dépressive et anxieuse, "2010). De plus, une telle délibération excessive est liée à une sur- généralisation («Je ne fais jamais rien de bien»), à une résolution de problèmes avec facultés affaiblies et à un état d'esprit et de sentiment plus déprimé / anxieux.

La raison pour laquelle sortir de soi et prendre une action constructive sont des ingrédients si importants dans la thérapie cognitivo-comportementale axée sur la rumination (RFCBT) est que, dans la dépression et l'anxiété, l'évitement est typiquement ce qui résulte d'une telle pensée obsessionnelle. Qu'il s'agisse de se retirer des autres ou, plus généralement, de se soustraire à toute situation comportant un risque (trop souvent lié au rejet ou à l'échec), votre passivité autoprotectrice servira à maintenir – et même à amplifier – votre dépression ou anxiété.

L'énigme ici est que, immédiatement , votre comportement évitant peut en quelque sorte garder (ou semble garder) vos doutes et vos peurs "en échec". Pour au moins cela vous permet d'échapper à avoir directement à faire face à ce que vous observez. Mais puisque cette stratégie défensive ne peut pas – et ne peut pas – affecter toute résolution de votre difficulté, l'auto-torture qui fait partie intégrante de votre dilemme peut continuer indéfiniment. Et une telle «corde autour de votre cou» ne fera que se resserrer tandis que vous persisterez à vous inquiéter de votre situation.

C'est pourquoi Watkins, et beaucoup d'autres qui ont fait des recherches sur l'auto-absorption qui caractérise la dépression et l'anxiété, offrent une série d'étapes pour se dégager de cette contrainte largement auto-imposée. Et vous commencez par faire une analyse fonctionnelle [désolé pour le jargon] de votre dilemme. Même si ces suggestions sont offertes spécifiquement au thérapeute traitant plutôt qu'au patient, vous pouvez toujours vous demander:

(1) [Antécédents] Quelle est la nature de ma pensée ruminante et obsessionnelle? Qu'est-ce que je crois est son but ? Qu'est-ce qui a déclenché mon «ressassement»? Qu'ai-je remarqué en premier dans ma pensée ? dans mon corps ? Quand, où, comment – et avec qui – cela s'est-il produit?

(2) [Comportement] Alors qu'est-ce qui s'est passé? Et combien de temps a-t-il duré ? Et comment cela s'est-il terminé ? Est-ce que je pensais beaucoup au passé ? essayer de comprendre ce que tout a dit à propos de moi ? Se posant à moi-même beaucoup d'inquiétant, ou malheur-et-morosité, "what ifs" ?

(3) [Conséquences] Ma pensée a-t-elle été utile ? De quelle manière cela aurait-il pu être utile ? Comment cela n'a-t-il PAS été utile? Qu'est-ce que je pense que ma rumination essayait d' accomplir ? Et quel était le résultat ? Cela m'a-t-il fait me sentir différent ? Quelles ont été les conséquences à long terme de ma rumination? Et qu'est-ce que finalement je voudrais arriver maintenant ?

Un tel questionnement peut aider à identifier à la fois les conséquences positives et (beaucoup plus probables) négatives de votre pensée répétitive et auto-absorbée. Et, afin d'atteindre la plus grande conscience possible de la façon dont cette habitude «opère» en vous, il peut être très utile de tenir un journal. De cette façon, vous pouvez «cataloguer» précisément ce dont vous avez besoin pour vous concentrer sur le changement.

Souvenez-vous que, dans la mesure où votre réflexion prolongée sur quelque chose mène à une planification productive et à la résolution de problèmes, ou à une prise de décision plus scrupuleuse, ou même à la paix avec une perte sérieuse dans votre vie, vous voulez à peine la vaincre complètement. (Essayez simplement de traverser ce processus difficile aussi efficacement que possible!)

Mais si c'est vraiment plus comme gaspiller votre énergie vitale à courir après votre propre queue, vous aurez besoin de rassembler le courage de répondre à ce que vos peurs et vos carences d'image de soi ont – jusqu'à maintenant – vous ont forcés à éviter. Et cela exigera probablement que vous développiez plus de confiance en soi que vous n'en avez actuellement (un sujet en soi, et que vous pourriez souhaiter consulter sur le Web pour des suggestions).

Ainsi, en allant au-delà de votre analyse ABC initiale de votre pensée auto-absorbée (c.-à-d. «Antécédents», «Comportement» et «Conséquences»), que devez-vous faire de plus pour éviter la rumination improductive?

En plus d'être beaucoup plus conscient de ses précipitants, le modèle RFCBT conseille également aux patients de (1) modifier leur style de «traitement»: explorer les moments où ils pouvaient «s'engager» ou «couler» d'une pensée ou d'une activité à une autre; ainsi que (2) apprendre comment, en évaluant différentes situations, être plus compatissant envers eux-mêmes.

En ce qui concerne le premier remède, Watkins et d'autres recommandent d'organiser des séances (par exemple) de contre -absorption, comme de se plonger dans un projet, un sport, un passe-temps, un ensemble d'exercices ou une tâche au travail. Et si, pour le moment, s'engager dans une activité de "substitution" n'est pas faisable, vous pouvez essayer de "les accèder", ainsi que leurs sentiments d'accompagnement, en employant des images appropriées. Cela ne doit pas être perçu comme une distraction ici, mais comme un moyen de revenir à un style de traitement plus concret et ciblé, qui à son tour vous aidera à vous libérer de votre boucle de rétroaction pernicieuse.

En ce qui concerne le deuxième remède, cultiver une plus grande auto-compassion est un moyen de réduire l'autocritique perpétuelle si typique lorsque vous souffrez de dépression ou d'anxiété (sans parler du TOC, du TSPT, de la dépendance, etc.).

Pouvez- vous être plus aimable dans votre façon de penser à vous? Physiquement et mentalement, pouvez-vous commencer à vous nourrir d'une manière que vos gardiens d'origine pourraient peut-être pas? Si vous avez montré de la compassion pour les autres (y compris vos enfants), pouvez-vous découvrir comment transférer une partie de cette compassion à vous-même? Demandez-vous quelles pensées accompagnent vos sentiments bénins pour les autres. Pouvez-vous trouver des façons d'appliquer ces mêmes pensées évoquant l'empathie à vous – même ?

Franchement, de nombreuses personnes ne peuvent tout simplement pas faire cela, alors il peut être impératif de travailler avec un professionnel. Mais même si c'est un problème pour vous, il ne peut certainement pas faire mal d'abord d'enquêter sur des livres et des articles qui énumèrent diverses façons de, bien, vous aimer plus. Un problème majeur qui peut entraver le changement que vous désirez est que si vous aviez une enfance difficile – nécessairement préoccupée par la nécessité de penser et d'agir pour éviter les critiques ou les punitions sévères – vous n'auriez peut-être jamais pu développer un attitude saine et attentionnée envers soi-même.

Donc, si pendant votre éducation, l'obsession des conséquences négatives était en fait un dispositif d'adaptation adaptatif, à moins que vous ne puissiez communiquer intérieurement à votre passé que vous êtes maintenant adulte et possédez les ressources qui leur manquaient , plus tôt (effrayé) Soi-même s'efforcera de vous protéger d'un échec potentiel en ironisant vos efforts de changement. Et s'ils le font, ne vous mettez pas en colère contre eux mais cherchez doucement à les convaincre qu'ils n'ont plus besoin de se préoccuper des réactions de leurs parents.

De plus, faites-leur savoir que, bien que vous réalisiez qu'ils essaient seulement de vous protéger du mal (perçu), qu'en vous incitant à rester absorbé à ruminer plutôt qu'à agir, ils ne sont plus utiles. Convainquez-les qu'ils peuvent maintenant vous faire confiance (leur moi adulte ) pour agir par vous-même , et ainsi finalement abandonner leur sentiment d'obligation «obsolète» (et pervers!).

Enfin, en toute justice, il convient d'ajouter que de nombreux auteurs, tels que Bruce Hubbard, Ph.D. ("Obsessive Thinking, Worry, et Cognitive Behavior Therapy", 2010), prennent également en compte la disposition biologique à s'engager dans la rumination: "Les études d'imagerie cérébrale indiquent que la pensée obsessionnelle est associée à un dysfonctionnement neurologique de cause inconnue. en boucles répétitives. "

Donc, si adhérer aux «meilleures pratiques» pour améliorer vos tendances obsessionnelles semble beaucoup plus difficile que prévu, considérez que ces habitudes peuvent être en partie «câblées», ou «programmées», à travers la génétique – en plus d'être «conditionnées». «À cause de la façon dont, enfant, tu sentais que tu devais t'inquiéter des choses pour te protéger d'une famille punitive ou émotionnellement instable.

Watkins souligne également qu'une raison standard CBT-vs. RFCBT-a quelques limitations sérieuses est que si votre dépression se distingue par une rumination incontrôlable, l'utilisation de techniques de restructuration de la pensée conduit généralement à "oui, mais. . . "Réactions – comme le train de pensées auto-destructrices barils en avant. Cependant, les développements récents du TCC peuvent réduire la rumination dépressive par «activation comportementale» (BA), qui implique à la fois le suivi de l' activité et la planification des activités , afin d'aider les patients à surmonter les comportements évitants qui provoquent et aggravent la dépression.

En outre, Watkins discute MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), une approche complémentaire qui intègre des éléments du programme de réduction du stress de Kabat-Zinn (1990). Il a été démontré que cette méthode auxiliaire, ou ensemble d'exercices de méditation, aide à prévenir les rechutes en faisant en sorte que les patients développent une conscience momentanée des sensations, des pensées et des sentiments. En d'autres termes, la MBCT permet aux personnes prédisposées à la dépression et à l'anxiété de cultiver une concentration concentrée ici et maintenant. leur orientation "vers l'arrière", ou "vers l'avant", inadaptée.

Comme Watkins souligne dûment:

Les ruminateurs ont tendance à être passifs, abstraits et évaluatifs, centrés sur l'analyse et l'intellectualisation des événements de leur vie, avec une pensée globale et globale. Par conséquent, la thérapie doit éloigner les patients de ce modèle, en les guidant directement pour qu'ils soient plus concrets, spécifiques et ancrés dans l'expérience. . . . Ainsi, étant donné le choix entre parler de quelque chose [qui pourrait finir par faire du thérapeute un co-ruminateur!] Vs essayer quelque chose dans un exercice expérientiel / imaginaire ou une expérience comportementale, choisissez ce dernier comme il déplace le patient de la pensée style associé à la rumination inutile.

Sur Internet, la plupart des écrits populaires sur l'auto-absorption visent à sortir de soi-même comme le «remède» principal. Et si, plus que toute autre chose, vos luttes se rapportent principalement à être trop égocentriques, et d'une manière qui lie à la dépression, l'anxiété, ou l'une des autres maladies liées à cela, un tel changement d'énergie à des choses et des personnes en dehors de vous peut être extrêmement bénéfique.

Je vais donc conclure brièvement – et très sélectivement – en citant d'autres sources qui préconisent «l'autre orientation» comme moyen de résoudre les problèmes causés par une auto-absorption excessive. Dans un article intitulé «Choses importantes à savoir si votre proche souffre de dépression» (23/12/2008), la journaliste Samantha Gluck note que:

Le fait d'être absorbé par soi-même a pour effet immédiat de restreindre son attention et de brouiller sa vision. . . . Si, d'un autre côté, vous pensez davantage au bien-être des autres, cela vous rend immédiatement plus expansif, libéré et libre. Des problèmes qui auparavant semblaient énormes sembleraient alors plus gérables.

De même, l'écrivain Paul Dooley, dans son livre «Are Anxious People Self-Centred?» (13/05/2009), affirme que «même si cela peut sembler contre-intuitif à nos esprits anxieux, nous devrions rapprocher ceux que nous aimons et faire plus. pour eux de nous aider à sortir de nos propres têtes. Pour nous aider à ralentir le bavardage constant de l'anxiété. "

Et enfin, considérons le titre d'un post de Psychologie Aujourd'hui par Douglas LaBier, Ph.D .: "Suffer From Social Anxiety? Faire quelque chose pour les autres aide "(14/08/2015). En examinant des études de recherche sur cette forme d'anxiété trop commune, LaBier conclut que beaucoup d'anxiété sociale peut être atténuée simplement en étant gentil avec les autres et en accomplissant des actes de service pour eux.

Faisant une utilisation pointue du terme «fixation de l'ego», LaBier insiste sur le fait que «nos réactions d'égoïsme à des affronts personnels, réels ou imaginaires; notre sens de l'auto-importance inventé de toutes pièces; [etc.] . . . sont la racine de nombreux conflits émotionnels et physiques. "

. . . Ce qui peut être vu comme nous ramenant au titre de la première partie de ma série en 3 parties sur le sujet: à savoir, "Self-Absorption: La racine de tous (psychologique) mal?".

Immédiatement ci-dessus est le lien vers ce poste. La dernière partie de cette série (partie 3) se concentre spécifiquement sur un type différent d'auto-absorption: c'est-à-dire, les préoccupations égocentriques égoïstes du narcissique – et ses remèdes possibles. Voici son titre et son lien: "Pouvez-vous aider un narcissique à devenir moins auto-absorbé?"

Si vous pouviez vous rapporter à ce post et penser que d'autres personnes que vous connaissez pourraient aussi, s'il vous plaît envisager de leur transmettre son lien.

Pour consulter les autres articles que j'ai publiés sur Psychology Today en ligne, sur une grande variété de sujets psychologiques, cliquez ici.

© 2016 Leon F. Seltzer, Ph.D. Tous les droits sont réservés.

-Enfin, pour être averti chaque fois que je poste quelque chose de nouveau, j'invite les lecteurs à me rejoindre sur Facebook ainsi que sur Twitter où, en plus, vous pouvez suivre mes différentes réflexions psychologiques et philosophiques.