Dans les articles précédents, j'ai discuté du problème de l'insomnie et de son traitement par les médicaments et la thérapie cognitivo-comportementale. Dans les prochains articles, je passerai en revue un certain nombre de techniques utilisées par les spécialistes du sommeil comportemental pour traiter efficacement l'insomnie. Ces méthodes ont été testées dans le cadre de recherches cliniques rigoureuses et sont utilisées quotidiennement dans tout le pays, soit dans le cadre d'un programme d'auto-assistance ou en thérapie formelle pour gérer et surmonter l'insomnie chez de nombreuses personnes fatiguées qui cherchent un soulagement de ce trouble du sommeil persistant .
Les principaux composants d'un traitement cognitivo-comportemental de l'insomnie sont le contrôle du stimulus, l'ordonnancement du sommeil, la restriction du sommeil, la thérapie cognitive, la thérapie de relaxation et l'éducation à l'hygiène du sommeil. Un certain nombre d'autres techniques sont également efficaces dans la gestion de l'insomnie et seront examinées dans les messages à venir.
Avant d'examiner chacune de ces techniques, il est important de noter que l'insomnie prend différentes formes chez différentes personnes ou peut affecter la même personne de différentes manières au fil du temps. L'insomnie peut impliquer des difficultés à s'endormir, des difficultés à rester endormi, un sommeil non réparateur ou une combinaison de tous ces facteurs. C'est donc une bonne idée de faire le point sur votre rythme de sommeil et de faire une auto-évaluation minutieuse avant de mettre en place un plan pour vaincre l'insomnie. Par exemple, si le principal problème menant à l'insomnie est la présence de pensées négatives sur le sommeil qui entraînent une surexcitation et empêchent ainsi le début du sommeil, il sera plus efficace de concentrer les efforts sur ces pensées négatives et de les remplacer par des , les pensées positives de sommeil dorment plutôt que de se concentrer sur les problèmes d'hygiène du sommeil qui peuvent ne pas être le problème. Changer ces pensées réduira l'excitation excessive et facilitera l'endormissement.
Donc, la première étape dans l'évaluation de l'insomnie est de faire une auto-analyse minutieuse de son sommeil et des facteurs qui l'affectent. Cela aidera à éliminer les autres troubles du sommeil potentiels et aidera à identifier les comportements et les cognitions qui affectent négativement le sommeil.
Tout d'abord, notez la présence possible d'autres troubles psychologiques, médicaux ou du sommeil. Parmi les principaux problèmes psychologiques qui peuvent avoir un effet négatif sur le sommeil, mentionnons les troubles de l'humeur (dépression majeure), les troubles anxieux (p. Ex. Anxiété généralisée ou trouble de stress post-traumatique) et l'abus de substances (alcool). Les problèmes médicaux qui peuvent affecter le sommeil comprennent les troubles thyroïdiens (hyperthyroïdie), la douleur chronique et le diabète. De plus, les femmes peuvent subir une perturbation importante du sommeil en raison des changements hormonaux associés à la ménopause. Il est également possible que les effets secondaires de certains médicaments utilisés dans le traitement de troubles médicaux, y compris ceux achetés en vente libre, puissent interférer avec le sommeil. Un certain nombre d'autres troubles du sommeil peuvent également contribuer de manière significative à un sommeil de mauvaise qualité, y compris l'apnée du sommeil et les jambes sans repos. Si l'un de ces éléments est soupçonné, il est important de les faire évaluer et traiter correctement par vos fournisseurs de soins de santé. Même si ces conditions contribuent à l'insomnie, les techniques cognitivo-comportementales peuvent être très utiles pour corriger les problèmes liés aux comportements et aux pensées qui peuvent maintenir l'insomnie.
Deuxièmement, en savoir plus sur votre modèle de sommeil. Gardez un journal de sommeil pendant une semaine ou deux pour avoir une meilleure idée de votre rythme de sommeil et des facteurs qui l'affectent. Il peut être utile de noter des facteurs comme l'utilisation de la caféine, du tabac et de l'alcool, les siestes, le moment du repas, le temps de se coucher, le temps d'éteindre les lumières pour s'endormir, les réveils pendant la nuit, le réveil le matin et l'heure de sortir du lit. Le journal aide à identifier les zones susceptibles d'être modifiées. Par exemple, passez-vous beaucoup de temps à lire ou à travailler sur des factures avant d'éteindre les lumières pour vous endormir? Prenez-vous de longues siestes en fin d'après-midi et comment cela affecte-t-il de vous endormir la nuit? Est-ce que prendre une tasse de café avec le dîner semble faire une différence dans votre sommeil?
Troisièmement, notez soigneusement vos pensées sur le sommeil. Ces pensées peuvent se produire en étant éveillé au lit la nuit ou pendant la journée au travail. Lorsque ces pensées surviennent la nuit et empêchent de s'endormir, elles sont appelées «mentation nocturne excessive» et sont la principale cause d'insomnie. Ces pensées prennent souvent la forme de «si je ne dors pas, je ne serai pas capable de fonctionner demain.» C'est bouleversant, provoque l'excitation et rend quasiment certain que le sommeil ne viendra pas facilement. Quand ils se produisent pendant la journée, ils sont souvent dans le genre de «J'ai eu une nuit de sommeil terrible hier soir et aujourd'hui je vais me sentir mal.» Cette ligne de pensée contribue à l'humeur négative souvent associée à l'insomnie.
Quatrièmement, regardez votre style de vie et comment cela peut affecter le sommeil. Par exemple, avez-vous une journée très chargée et allez donc à la salle de gym pour faire de l'exercice vigoureusement à 20 heures le soir, dans l'espoir de pouvoir rentrer à la maison et de vous endormir à 21 h 30? Mangez-vous des repas lourds juste avant l'heure du coucher et ensuite ne pas être capable de dormir à cause du reflux gastrique? Restez-vous debout jusqu'à 1h00 du matin en jouant à des jeux vidéo bourrés d'action sachant que vous devez vous endormir rapidement pour pouvoir être debout à 6h00 du matin pour aller travailler? Ces questions de style de vie et de comportement peuvent être un contributeur primaire à l'insomnie.
Enfin, considérez votre niveau de stress. Est-ce que la tension et la pression de votre travail ou de votre relation continuent de vous affecter lorsque vous essayez de vous endormir? La surexcitation résultant d'une situation de vie stressante peut contribuer de façon significative à l'insomnie. Réduire le stress général peut aider à améliorer le sommeil. Les techniques de gestion du stress peuvent grandement aider à cet égard.
Après que vous ayez une meilleure idée de ce que votre modèle de sommeil est et quels sont les facteurs qui contribuent à votre insomnie, vous êtes prêt à commencer à travailler activement pour obtenir un meilleur sommeil. S'il est clair que vous aurez besoin d'une aide professionnelle pour aller de l'avant, prenez rendez-vous pour en discuter avec votre fournisseur de soins de santé primaires et demandez un renvoi à un spécialiste du sommeil comportemental. S'il semble que certains changements de base dans le style de vie ou les perspectives peuvent faire l'affaire, alors préparez-vous à aller de l'avant. Plus de techniques seront examinées la prochaine fois. Si vous voulez obtenir plus d'informations sur ces méthodes, je vous recommande de lire Say Good Night to Insomnia de Gregg Jacobs ou No More Sleepless Nights de Peter Hauri et Shirley Linde. Une bonne référence pour les femmes qui traitent de questions telles que la ménopause est le Guide des troubles du sommeil de Meir Kryger.
