Un moyen simple d’augmenter la concentration et de réduire le stress

La distraction a un prix. Voici un moyen simple mais puissant pour le surmonter.

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Pouvez-vous vous rapporter à l’une des situations suivantes?

• Quelqu’un vous parle – votre partenaire ou votre enfant, un collègue ou un ami – et même si vous êtes physiquement présent, vous ne les entendez pas vraiment. Vos pensées sont ailleurs, sur un problème ou une inquiétude, une conversation du matin, un conflit au travail ou un programme pour la soirée. Vous manquez beaucoup de ce qui vous est dit, car vous n’êtes pas complètement là.
• Vous courez, marchez ou faites du vélo dans un bel endroit, mais vous remarquez à peine votre environnement, parce que votre esprit est ailleurs, vous essayez de résoudre un problème, vous vous inquiétez de ce que quelqu’un vous a dit plus tôt, ou vous critiquez pour quelque chose que vous avez fait, ou quelque chose que vous n’avez pas fait, mais que vous souhaitiez.
• Vous conduisez ou faites du vélo et vous frappez presque un piéton ou un autre véhicule parce que vous êtes distrait par vos propres pensées.
• Vous pratiquez le yoga ou êtes assis en méditation, et 10 minutes, 20 minutes ou une demi-heure, pendant que vous êtes perdu dans vos pensées, à peine conscient de votre posture ou de votre souffle, physiquement présent, mais mentalement ailleurs. Pour un étranger, on dirait que vous pratiquez le yoga ou la méditation, mais en réalité, vous pensez aux mêmes soucis, problèmes, projets ou souvenirs que vous aviez occupés avant de passer à ce premier chien, ou de vous installer sur cette méditation. coussin.

Il n’y a rien de mal en soi à être distrait, à se perdre dans ses pensées, ou à penser à des choses qui nous rendent stressés, en colère ou tristesse. La vraie question est la suivante: quel est le prix à payer pour permettre à nos pensées de nous éloigner de la situation dans laquelle nous nous trouvons actuellement?

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• Les gens peuvent penser que ce qu’ils disent ne nous intéresse pas si nous sommes visiblement distraits. Les enfants réagissent puissamment à cette expérience avec leurs parents, mais ce n’est pas juste les enfants: personne n’aime parler à quelqu’un qui semble indifférent à ce qu’il a à dire.
• S’inquiéter à répétition de l’avenir, comme de ruminer sur le passé, peut accroître notre anxiété, approfondir nos sentiments de dépression et augmenter considérablement le niveau de stress, entraînant une foule de problèmes physiques et psychologiques liés au stress (Siegel, 2009). Le stress chronique nous épuise, affaiblit notre système immunitaire, nous rend vulnérables aux maladies et affaiblit notre capacité à faire face aux défis de la vie (Sapolsky, 2004).
• Se perdre dans ses pensées (être distrait mentalement) a été associé à un risque accru d’accidents de voiture (Gil-Jardiné et al., 2017). Nous sommes simplement moins conscients de notre environnement, y compris des piétons, des cyclistes et d’autres voitures.
• Même lorsque nous faisons des activités qui devraient être bonnes pour notre santé, nous pouvons finir nos séances de yoga, de méditation ou d’exercice physique en nous sentant stressés, inquiets ou perdus dans nos pensées comme au début. J’ai écrit à propos de cette expérience dans un article précédent, “Quand la méditation ne suffit pas”.
• Nous risquons de manquer la beauté de l’endroit où nous nous trouvons – les sons, les images et les odeurs d’un parc, d’une rivière ou d’un quartier charmant.

Heureusement, il existe des moyens de s’éloigner de nos pensées distrayantes lorsque nous en prenons conscience. Une pierre angulaire des diverses pratiques de pleine conscience et des psychothérapies basées sur la pleine conscience qui ont gagné en popularité ces dernières années, de la réduction du stress basée sur la pleine conscience à la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), est une idée simple mais puissante:

Nous pouvons remarquer nos pensées et nous en éloigner. Cela nous permet de les observer, puis de nous éloigner de notre attention pour revenir à notre situation actuelle: conversation que nous avons, sensations de courir ou de faire du vélo ou de la conduite, expérience de la respiration.

Ce processus consistant à remarquer nos pensées et à ramener notre attention sur le moment présent présente de puissants avantages. Cela peut faire de nous un auditeur plus attentif, un meilleur interlocuteur. Cela peut nous aider à nous libérer des inquiétudes persistantes concernant l’avenir, des regrets ou du passé. C’est pourquoi il est si utile en tant qu’outil permettant de réduire l’anxiété ou la rumination, ce qui contribue au sentiment de dépression. Il peut calmer l’esprit au coucher, permettant au sommeil de venir plus facilement. Et cela peut nous permettre de vivre plus pleinement la beauté, le plaisir ou même la tristesse de la situation dans laquelle nous nous trouvons réellement. La tristesse ne ressemble peut-être pas à quelque chose que nous voulons expérimenter, mais apprendre à rester avec elle peut nous aider à nous sentir plus vivants.

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Alors, comment faisons-nous cela pour «nous éloigner de nos pensées»? Voici une technique simple que j’ai utilisée avec les clients et les étudiants au fil des ans, et que j’utilise dans ma propre vie à la fois pendant et en dehors de mes pratiques de méditation et de yoga. C’est d’une simplicité trompeuse et nécessite en fait un peu de pratique.

Lorsque vous remarquez que vous n’êtes pas présent mentalement dans la situation dans laquelle vous vous trouvez, que votre attention s’est égarée et que vous êtes perdu dans vos pensées, demandez-vous simplement, doucement et sans jugement : “Où suis-je maintenant?” Je ne veux pas dire où vous êtes physiquement, mais où sont vos pensées? Où est votre attention?

Une fois que vous avez remarqué où votre esprit s’est égaré, quelles pensées vous ont éloigné, vous avez le choix: continuez de penser à ces pensées ou laissez-les de côté et ramenez votre attention sur la situation dans laquelle vous vous trouvez. Vous devrez peut-être vous demander “Où suis-je maintenant?” Plus d’une fois – comme le dit le professeur bouddhiste et psychologue Jack Kornfield, notre esprit est comme un chiot, errant à plusieurs reprises. Notre travail consiste à ramener doucement le chiot – pas de colère, pas de récriminations, mais ramenez simplement votre attention sur l’ici et maintenant. Si vous n’aimez pas la question «Où suis-je maintenant?», Une phrase plus simple est «Ici et maintenant», un rappel pour ramener votre attention sur le moment présent.

Le voilà. Aussi simple que cela. Un mot d’avertissement, cependant: c’est peut-être simple, mais ce n’est pas nécessairement facile. Nos pensées ont souvent un sentiment d’urgence, ce que j’appelle l’illusion de l’urgence. Il peut sembler extrêmement important de réfléchir à un conflit que nous avons eu avec une personne la veille, de résoudre un problème au travail ou de planifier ce que nous allons dire lorsque notre interlocuteur aura fini de parler. En fait, l’urgence est généralement une illusion. En ce moment, pendant cette balade à vélo, cette posture de yoga, cette conversation ou ce qui vous prépare à dormir, est-il vraiment si urgent de nous éloigner du présent et de nous inquiéter, de résoudre des problèmes ou de planifier? Souvent, ce n’est pas le cas et le sentiment d’urgence disparaît si nous pouvons rester assis un instant ou deux.

Ce processus consistant à constater que notre attention a été détournée par des pensées apparemment urgentes, puis à revenir au moment présent, est en fait un processus consistant à recâbler progressivement le cerveau, renforçant ainsi sa capacité à ignorer les pensées distrayantes (et angoissantes) et à rester concentré. Ce n’est pas une mince tâche, ce recâblage, mais les avantages d’une concentration accrue et d’un bien-être accru en valent la peine.

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