La caféine provoque-t-elle votre insomnie?

Nous avons tous nos véhicules préférés à base de caféine: un espresso épais et mousseux ou une tasse de thé Earl Grey ou du chocolat. J'aime une bonne tasse de café noir faite avec une presse française! D'une façon ou d'une autre, de nombreuses personnes ont l'impression d'avoir besoin de caféine quotidiennement – on estime que 80% des adultes américains consomment de la caféine sous une forme ou une autre chaque jour.

La caféine est un stimulant, la drogue la plus consommée au monde. Comme tous les stimulants, la consommation de caféine doit être gérée. Je ne suis pas là pour vous dire de jeter votre cafetière, ou de vous séparer de votre tasse de café bien-aimé. Mais je vais vous donner des lignes directrices pour vous aider à gérer votre consommation de caféine, afin que vous puissiez profiter de ses plaisirs et avantages, et éviter les inconvénients pour le sommeil, la santé, l'humeur et les performances qui peuvent survenir avec la surconsommation.

Comment fonctionne la caféine dans le corps?

La caféine stimule le système nerveux du corps et affecte d'autres systèmes dans le corps, y compris les systèmes circulatoires, digestifs et excréteurs. L'effet le plus reconnaissable de la caféine est habituellement une augmentation de la vigilance et de l'éveil. Il crée également une élévation à court terme de la pression artérielle. Voici quelques-unes des façons dont la caféine affecte notre corps:

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La caféine bloque l'adénosine. L'adénosine est un neurochimique qui augmente dans le corps tout au long de la journée. Comme l'adénosine s'accumule, vous vous sentez plus endormi et moins alerte. La caféine imite essentiellement la présence d'adénosine dans le corps, empêchant les cellules du cerveau de reconnaître l'adénosine réelle. Les effets de la caféine sur l'adénosine semblent à leur tour déclencher des effets sur d'autres neurochimiques.

La caféine augmente la dopamine. La dopamine est un neurochimique qui active les centres de plaisir des parties du cerveau. La caféine augmente la dopamine de la même manière que les amphétamines. Cela augmente la vigilance, et peut aussi faire partie de ce qui rend la caféine si accoutumante.

La caféine supprime la mélatonine. C'est l'une des principales façons dont la caféine peut perturber votre cycle normal de sommeil-éveil. Il pourrait vous surprendre d'entendre, mais la caféine a une influence encore plus forte sur la suppression de la mélatonine que la lumière vive. Ceci est également un important moyen de la caféine affecte votre cycle veille-sommeil.

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Les effets de la caféine ne se font pas ressentir immédiatement – cela peut prendre de 25 à 45 minutes pour que la caféine stimule. Les effets de la caféine durent plusieurs heures dans le corps. Il peut prendre de 6-8 heures pour que les effets stimulants de la caféine soient réduits de moitié.

Combien de caféine est bon pour moi?

Quand il s'agit de la consommation quotidienne de caféine, il est important de penser à la quantité de caféine et à l'heure de la consommation. Il est également important de se rappeler que la caféine provient de nombreuses sources, pas seulement du café. Le thé, les boissons énergisantes, les sodas et le chocolat comptent pour votre consommation quotidienne totale de caféine.

Nous ne réagissons pas tous de la même façon à la caféine – certains d'entre nous sont plus sensibles à ce stimulant que d'autres. Ces lignes directrices fonctionneront pour la plupart des gens afin d'éviter les problèmes de sommeil qui perturbent la caféine, créant de la nervosité et minant la concentration.

Pour les adultes en bonne santé, la FDA recommande pas plus de 400 mg de caféine par jour. Les personnes souffrant d'hypertension ou de problèmes cardiaques devraient parler à leur médecin de leur consommation de caféine. Cela ressemble à beaucoup de caféine pour moi. À quoi ressemble 400 mg de caféine?

4 tasses de café (tasses standard de 8 onces)
2 boissons énergisantes
6 sodas de 12 onces

Lorsque vous consommez trop de caféine, vous vous ouvrez à un certain nombre d'effets secondaires désagréables et possiblement débilitants, notamment:

Nervosité
Agitation
Maux d'estomac
Tremblements musculaires
Palpitations cardiaques
Fréquence cardiaque élevée
Urination fréquente
Difficulté à dormir

La surconsommation chronique de caféine peut mener à une condition connue sous le nom de fatigue surrénalienne. Les symptômes de la fatigue surrénale sont:

Épuisement
Gain de poids
Perte de mémoire
Anxiété
Faible sex drive

La fatigue surrénale est également associée à d'autres conditions, y compris l'obésité, la dépression, les maladies cardiaques et l'insomnie.

Quelques mots au sujet de ces boissons au café méga-taille qui sont si populaires ces jours-ci. Une tasse de café de 8 onces contient 100 mg de caféine. Une tasse de 8 onces de thé noir infusé contient environ 50 mg de caféine, et du thé vert, environ 30 mg pour chaque huit onces. Comparez ces quantités de caféine très modérées avec ce que vous trouverez dans ces boissons surdimensionnées sur le marché. Une boisson de café de 20 onces de certaines des chaînes populaires peut avoir 400 mg ou plus de caféine. Une boisson énergisante de 16 onces peut contenir 150 à 300 mg de caféine ou plus – une boisson énergétique vraiment gonflée contient plus de 300 mg de caféine dans une taille de 8 onces. Pour être un consommateur averti de caféine, tenez compte des sources spécifiques de caféine que vous utilisez et, en cas de doute, commandez le petit café filtre.

Pour être clair, je ne vous recommande pas de consommer des boissons énergisantes et des boissons gazeuses régulièrement. Ces boissons sont pleines de caféine, et aussi de sucre. Je comprends qu'ils pourraient offrir un pick-me-up pratique et occasionnel. De temps à autre, un long voyage en voiture avec les enfants, disons, va bien. Mais si vous utilisez régulièrement des boissons énergisantes ou de la soude pour vous donner l'énergie et la concentration dont vous avez besoin pour passer la journée, il se passe probablement autre chose qui a besoin de votre attention: il y a de bonnes chances que vous ayez affaire à privation de sommeil chronique. Tendez à ce problème, et votre dépendance aux boissons caféinées se résoudra probablement.

En ce qui concerne le moment de la caféine, je recommande d'arrêter la consommation de caféine à 14 heures. Si vous êtes un buveur de café l'après-midi, passez au décaféiné à deux heures. Si vous aimez une tasse de café après le dîner, envisagez de le remplacer par du thé. Pourquoi si tôt dans la journée? La caféine a une longue demi-vie, entre 6-8 heures. Cela signifie qu'il faut jusqu'à huit heures pour que la moitié de la caféine soit métabolisée par votre organisme. Une heure limite de 14 heures peut vous aider à vous endormir avant 10h30.

Tolérance à la caféine

Plus vous consommez de caféine, moins elle sera efficace pour stimuler la vigilance. Cela peut vous amener à consommer plus de caféine et vous rendre plus vulnérable aux effets secondaires négatifs, y compris l'insomnie, la nervosité et, éventuellement, la fatigue surrénalienne. Si vous êtes un buveur de café de plusieurs tasses par jour et que vous ne pouvez supporter le goût et le rituel du café, mettez quelques tasses à décaféiner – vous éviterez ainsi la tolérance à la caféine et le stress sur les surrénales. glandes.

Dépendance à la caféine, retrait de la caféine, surdose de caféine

Dépendance à la caféine

Je vois beaucoup de patients qui sont dépendants de la caféine. La dépendance à la caféine est fréquente chez les personnes souffrant d'insomnie et d'autres formes de privation de sommeil. Leur besoin de caféine les met dans un cycle sans sommeil. La caféine perturbe leur sommeil, ce qui les rend plus dépendants de la caféine, ce qui rend la nuit encore plus difficile à dormir. Briser le cycle de la dépendance à la caféine peut aider à dormir et vous faire sentir moins fatigué et plus concentré au cours de la journée.

Le retrait de la caféine

Donc, vous voulez réduire votre consommation de caféine. Génial! Comment évitez-vous le retrait de la caféine? Laisser tomber la dinde froide à la caféine peut en effet conduire à des symptômes de sevrage assez intenses et inconfortables, notamment:

• Maux de tête
• Fatigue
• Irritabilité
• Difficulté de concentration
• Symptômes pseudo-grippaux: douleurs musculaires, nausées et vomissements

Voici comment réduire la consommation de caféine de façon intelligente:

1. Suivez votre consommation de caféine. Passez une semaine à consommer de la caféine comme vous le faites habituellement, et gardez une trace très précise de tout ce que vous ingérer contient de la caféine.
2. Commencez à réduire la caféine, progressivement. La semaine suivante, réduisez votre consommation de caféine d'environ 40 mg par jour, soit l'équivalent d'environ ½ tasse de café ou un peu plus d'une once de chocolat noir. Cibler d'abord votre consommation de caféine en fin de journée, comme votre tasse de café en fin d'après-midi ou après le dîner. Assurez-vous de remplacer cette boisson contenant de la caféine par quelque chose d'autre, comme le thé décaféiné.
3. Continuez à réduire votre consommation quotidienne de caféine par ce même 40 mg par semaine, jusqu'à ce que vous ayez atteint votre nouvel objectif.

Quelques autres conseils pour vous aider à réduire votre consommation de caféine:

• N'oubliez pas de tenir compte de TOUTES vos sources de caféine. Cela inclut le chocolat et autres desserts (bonjour, crème glacée au café), les boissons, les collations et les médicaments.
• Consommer vos boissons les plus fortement caféinées tôt dans la journée, et progressivement passer à la caféine plus faible, puis décaféiné, au fur et à mesure que la journée progresse. Le café le matin, le thé noir au déjeuner et la tisane au coucher est une excellente façon d'y aller.

Surdosage de caféine

Est-il possible d'avoir une surdose de caféine? Les surdoses de caféine sont rares, mais elles peuvent arriver. Selon des estimations scientifiques, la quantité de caféine nécessaire pour déclencher un surdosage est de 5 à 10 grammes ou de 5 000 à 10 000 mg. Il y a eu un petit nombre de décès impliquant de la caféine au cours des dernières années, principalement chez les jeunes.

Les rares cas de surdose de caféine et le problème beaucoup plus courant de surconsommation de caféine sont plus probables dans le monde d'aujourd'hui, car la caféine est ajoutée à de nombreux produits, souvent en forte densité. Les boissons énergisantes sont emballées avec de la caféine. La poudre de caféine est disponible pour ajouter à n'importe quelle boisson, et une situation où une erreur de mesure pourrait mener à l'overdose de caféine, comme semble être le cas dans la mort 2014 d'un jeune homme. La caféine se manifeste dans toutes sortes de produits, de la gomme aux bonbons en passant par les collations.

Il est important de savoir d'où vient votre caféine quotidienne – faites attention, lisez les étiquettes et restez simple quand il s'agit de caféine. Optez pour une tasse régulière de café au lieu de la concoction de café méga-taille ou boisson énergisante contenant de la caféine.

Prenez une pause soleil

J'encourage tous mes patients, en particulier ceux qui essaient de rompre avec une consommation excessive de caféine, de passer d'une pause-café à une pause-soleil. La lumière est un puissant stimulant mental. L'exposition à la lumière naturelle peut augmenter l'énergie, la concentration, la productivité, l'humeur et la capacité d'attention. La recherche suggère que l'exposition à la lumière naturelle et à l'extérieur peut aider avec l'attention. L'exposition à la lumière après-midi s'est avérée aussi efficace qu'une courte sieste pour améliorer certaines de nos fonctions cognitives.

Une exposition bien éclairée à la lumière du soleil peut avoir de nombreux avantages pour la santé, y compris augmenter les niveaux de vitamine D. Elle peut renforcer votre cycle veille-sommeil, vous aidant à rester plus alerte pendant la journée et à mieux dormir la nuit.

Au lieu de vous diriger vers le chariot à café ou la machine à soda au milieu de l'après-midi, changez votre routine et offrez-vous une dose de soleil de 10 minutes.

Les avantages de la caféine

La caféine n'est pas l'ennemi! Consommée avec modération et avec modération, la caféine peut apporter un certain nombre d'avantages à la santé mentale et physique. Des études indiquent que la caféine peut réduire le risque de plusieurs types de cancer, ainsi que réduire les risques de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. La caféine peut réduire le risque de dépression. Il existe également des preuves indiquant que la caféine peut aider à protéger contre les maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Bonne nouvelle pour les sportifs: La caféine peut aider ceux d'entre nous qui travaillent à brûler plus de calories et peut également réduire la douleur musculaire.

La caféine aide également à la performance mentale. Il a été montré pour améliorer la mémoire et le temps de réaction, et augmenter la flexibilité cognitive, notre capacité à changer de pensée parmi les sujets.

Essayez un Nap-a- Latte ™

Cette technique combine une quantité modérée de caféine avec une courte sieste. Ça a l'air bien, non? C'est un bon truc pour quand vous avez besoin d'une longue journée, mais ne voulez pas surcharger de caféine. Voici comment cela fonctionne.

Buvez une tasse de café de 8 onces, rapidement, en ajoutant quelques glaçons pour le refroidir. (Vous tirez environ 90-100 mg de caféine)

Allongez-vous et faites une sieste de 20 minutes. (Assurez-vous de ne pas dormir plus longtemps.) Réglez une minuterie ou une alarme si nécessaire.)

Pourquoi cela fonctionne: Pendant la sieste, votre corps va réduire l'adénosine, cette substance qui se construit tout au long de la journée et qui vous rend somnolent. (Rappelez-vous, la caféine s'intègre parfaitement dans ce récepteur dans le cerveau.) Cela bloque alors l'accumulation d'adénosine que j'ai mentionné plus tôt. Donc, vous vous réveillez juste au moment où les effets stimulants entrent en action.

Ne prenez pas Nap-A-Latte ™ plus de deux fois par semaine. Si vous pensez en avoir besoin plus souvent, vous aurez peut-être besoin de plus de sommeil.

Fais de beaux rêves,

Michael J. Breus, PhD

Le Docteur du sommeil ™

www.thesleepdoctor.com