12 mini-méditations rapides pour calmer votre esprit et votre corps

Pourrais-je avoir 30 secondes de votre temps? D'ACCORD. Maintenant, essayez ceci: Asseyez-vous ou tenez-vous droit dans une position confortable. Inspire, expire. Pause. Une fois de plus, cette fois un peu plus lent et plus profond: Inspirez, expirez.

Vous sentez-vous un peu moins stressé? Probablement oui. C'est parce que vous venez de faire une mini-méditation.

Pas de temps, pas de désir de méditer? Aucun problème!

Quand nous pensons à la méditation, nous pensons généralement à une méditation formelle , dans laquelle le méditant s'assoit calmement pendant un certain temps, disons 20-40 minutes, en se concentrant sur la respiration ou un autre objet de contemplation. Dans la méditation de pleine conscience , lorsque des pensées, des sensations ou des sentiments dérangeants interfèrent, comme toujours, les méditants expérimentés apprennent à les remarquer, à les laisser passer, puis à se concentrer sur leur respiration.

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Preuves pour les avantages de la méditation de pleine conscience continue à s'accumuler. De nombreuses études suggèrent que la méditation peut améliorer la santé cardiaque et la santé mentale, stimuler la réponse immunitaire, réduire le stress, diminuer la pression artérielle, améliorer le vieillissement sain des cellules et bien plus encore. En fait, une étude récente a indiqué que la méditation pourrait être tout aussi bénéfique que des vacances , mais avec des effets plus durables.

Je ne prévois pas d'abandonner les vacances de sitôt. Mais plus je lis de telles études, plus je deviens déterminé à établir une pratique de méditation plus forte. Je veux ces avantages! Mais ensuite je me souviens que je n'aime pas vraiment les longues méditations. En fait, j'ai abandonné et abandonné l'habitude de la méditation à plusieurs reprises. Heureusement, j'ai appris que les mini- méditations et les pratiques de pleine conscience peuvent me rapporter beaucoup des mêmes avantages que d'autres lors de longues séances de méditation. Vous aussi, vous trouverez peut-être que les mini-méditations s'intègrent harmonieusement dans votre vie quotidienne.

Les mini-méditations, tout comme leurs cousins ​​plus longs, impliquent d'apprendre à être conscient. Le pionnier de la pleine conscience, Jon Kabat-Zinn, définit la pleine conscience comme «attentive au moment présent, sans jugement». De plus, la pleine conscience «est une attitude ouverte et compatissante envers votre expérience intérieure», écrit Melanie Greenberg, blogueuse de Psychology Today. dans Le Cerveau Stress-Proof.

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Peu importe comment vous êtes occupé, vous avez le temps pour les mini-méditations ci-dessous – chacune prend 30 secondes ou moins.

12 mini-méditations attentives

1. Reconnaissez les signes de votre réponse personnelle au stress. Votre esprit est-il en train de courir? Votre fréquence cardiaque est-elle élevée? Vos poings sont-ils serrés? Entraînez-vous à utiliser le stress comme un signal que vous devez mettre en œuvre une ou plusieurs des actions ci-dessous. Le simple fait de remarquer votre stress peut vous aider à vous sentir mieux, une fois que vous vous rendez compte que vous avez le choix de ce qu'il faut faire à ce sujet.

2. Prenez une ou plusieurs respirations profondes. Vous avez juste essayé cela, et cela a fonctionné – et cela fonctionne partout où vous êtes, que ce soit dans votre cabine au travail, lors d'un dîner en famille, dans votre voiture, ou en attente dans la ligne. Même une respiration profonde permet à votre corps de savoir que vous désactivez la réponse «combat ou fuite» et activez le système «repos et restauration». Les respirations profondes et relaxantes diminuent également l'anxiété, ralentissent le rythme cardiaque et diminuent la tension artérielle. (Pour des conseils, cliquez ici.) La décision de prendre quelques respirations profondes est un moyen puissant de vous aider à reprendre le contrôle. Toutes les mini-méditations ci-dessous seront plus efficaces avec une respiration délibérée.

3. Mettez vos émotions en mots. "Stressé." "Anxieux." "Furieux." L'expérience fascinante décrite ici montre que l' étiquetage de vos émotions a un effet calmant immédiat. Pourquoi? Mettre des mots à des sentiments déplace une partie de votre activité cérébrale des zones émotionnelles vers les zones de pensée de votre cerveau.

4. Ouvrez vos yeux. Pendant votre mini-méditation, vous pouvez garder les yeux ouverts. Je n'avais aucune idée que la méditation ouverte aux yeux était même possible, encore moins souhaitable. Mais Pema Chodron, dans son livre Comment méditer , donne des instructions pour la méditation de la pleine conscience qui comprend cette astuce:

"Ouvrez les yeux, car cela favorise cette idée d'éveil. Nous ne méditons pas dans l'espoir d'aller plus loin dans le sommeil, pour ainsi dire … Ce n'est pas un type de méditation transcendantale où vous essayez d'aller dans des états de conscience spéciaux. Au contraire, nous méditons pour devenir complètement ouverts à la vie. Donc garder les yeux ouverts démontre en fait cette intention de rester avec le présent. C'est un geste d'ouverture. "

Vous pouvez constater que l'ouverture de vos yeux vous aide à ouvrir votre esprit. Un autre avantage: Personne n'a besoin de savoir que vous méditez secrètement.

5. Choisissez une activité à faire avec attention. Vous pouvez faire n'importe quelle activité en pleine conscience: Marcher dans la nature, parler avec un conjoint ou un enfant, prendre une douche, même assis dans une réunion – ces activités peuvent être faites avec l'intention délibérée de se concentrer sur le moment présent. Commencez par 30 secondes d'attention consciente et partez de là.

6. Offrez-vous une auto-compassion consciente. Si vous remarquez que votre esprit évoque des scénarios qui vous rendent anxieux ou en colère, donnez-vous quelques mots rassurants. Un peu d'auto-compassion va un long chemin pour calmer un esprit agité. "Mai-je être gentil avec moi-même dans ce moment difficile" est un exemple de monologue intérieur qui est court et apaisant.

7. Acceptez vos pensées comme des «pensées justes». Au cours de votre journée, vous remarquerez peut-être que votre esprit crée souvent des histoires et des scénarios mentaux troublants. C'est parce que, pour citer le pratiquant de Zen Jack Kornfield, «l'esprit n'a pas de honte». Lorsque ces pensées étranges ou bouleversantes surgissent, neutralisez-les en vous disant: «Juste des pensées.» Prenez ensuite une profonde respiration pour contrer le bavardage peut avoir provoqué et recentré sur le moment présent.

8. Entraînez-vous à regarder passer vos pensées, comme si vous regardiez un défilé. En témoignant de vos pensées et de vos émotions, vous pouvez découvrir beaucoup de choses sur vous-même: vos préoccupations, vos besoins, vos inquiétudes et vos valeurs, entre autres. Certains thèmes vont émerger encore et encore. Vous commencerez également à remarquer que vos émotions et vos pensées changent et se dissolvent avec le temps. "Cela aussi passera" est une devise qui décrit avec précision le flux de notre activité mentale. Vous n'avez pas réellement à rejoindre le défilé des pensées; vous pouvez choisir ce qu'il faut remarquer. Prenez ce que Greenberg appelle "une position d'observation".

9. Souriez un peu. Si vous avez déjà remarqué des statues du Bouddha en méditation, vous pouvez vous demander pourquoi il y a un demi-sourire sur son visage. Pourquoi le Bouddha sourit? Un sourire peut par magie détendre votre esprit et votre corps. (Le sourire a un nombre incroyable de superpuissances, comme je le souligne ici.)

10. Pratiquez l'exercice «Remarquez 5 choses» . Si vous voulez vous brancher sur votre environnement, décidez de remarquer cinq choses intéressantes que vous pouvez voir, entendre, sentir ou sentir. Cet exercice simple animera toute activité de routine, comme une promenade, en vous invitant à remarquer ce qui est unique, nouveau, ou jamais vu auparavant. C'est littéralement une révélation.

11. Récitez une devise apaisante, un mantra ou une prière. Notez quelques dictons donnant des points de vue, collez-les et lisez-les en cas de besoin. "La prière de sérénité" fonctionne pour beaucoup de gens. Vous pourriez aussi penser à quelque chose qu'un parent, un ami ou un collègue vous a dit qui vous a apporté calme et réconfort.

12. Focus sur la gratitude. Arrêtez votre stress en prenant 30 secondes pour vous concentrer sur quelques choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Remarquer les choses positives dans votre vie, jumelé avec quelques respirations profondes, est la recette parfaite pour un esprit et un corps plus calme.

Qu'est-ce qui fonctionne pour vous?

Certaines de ces 12 mini-méditations nécessitent de la pratique et de la persévérance. Mais les récompenses sont grandes – moins de stress, plus de conscience du moment présent et moins de souffrance mentale auto-causée. Donc, si vous ne pouvez pas, ou ne voulez pas, prendre le temps de méditer formellement, essayez l'une des mini-méditations ci-dessus ou créez la vôtre. Expérimentez et trouvez ce qui vous aide.

Si vous avez trouvé une mini-méditation qui vous convient, partagez-la dans les commentaires.

Sources

^{Chodron, Pema (2013). Comment méditer, Boulder: Cela semble vrai.}

^{Greenberg, Melanie (2016). Le cerveau résistant au stress, Oakland, CA: New Harbinger.}

^{"L'esprit n'a pas honte." Cité dans Bernhard, T. (2010). Comment être malade, Somerville, MA: Publications de sagesse.}

^{Tello, M. "Méditation régulière plus bénéfique que les vacances", Harvard Health Blog}

^{Techniques de relaxation: Le contrôle de la respiration aide à réprimer la réponse au stress errant. "}

^{Remarquez cinq choses . Meyers, L. "Cultiver une pratique de la pleine conscience." Dans Counseling Today , Jan 2017, Vol. 59, numéro 7.}

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^{© Meg Selig, 2017}